График на тренировките за базова подготовка на ВВС

••• Шон Мърфи / Getty Images

Ето график за тренировки, който ще ви подготви за тежките основна тренировка и да ви помогне да извлечете максимума от него.

Длъжностните лица от основното военно обучение на ВВС препоръчват да тренирате поне 3-5 пъти седмично и най-малко шест седмици преди Основна военна подготовка . Въпреки че ще влезете в по-добра форма, когато сте в BMT, ако пристигнете без да сте тренирали толкова много, възможността от нараняване поради прекомерна употреба е по-голяма, ако не се подготвите много преди да тръгнете за тренировка.

Знаете, че ще трябва да правите лицеви опори, коремни преси и бягане, така че трябва да практикувате тези упражнения като минимум. Добавянето на набирания ще ви помогне и при курсове с препятствия и други физически събития по време на тренировка. Програмата за обучение е основна програма, която ще ви помогне да отслабнете (ако е необходимо) и да изградите основа за фитнес, която е необходима, за да оцелеете след основното военно обучение на ВВС.

Следващата програма е програма за начинаещи. Препоръчително е да започнете оттук, ако не сте правили никаква физическа активност през годината преди да се присъедините към армията. Наличието на скорошна история на атлетика в гимназията или колежа ще създаде по-добра фитнес основа за справяне с всякакви физически предизвикателства през дългите дни на основно военно обучение. Тази 14-седмична програма започва с основите и се надгражда всяка седмица с логична прогресия на времето за ходене и бягане. Ако тези програми са твърде лесни, трябва да помислите да ги удвоите или да намерите нова програма за подготовка на ВВС онлайн.

Забележка: за ваше здраве и безопасност препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете режим на физическа подготовка .

седмица 1

Изпълнете следното в една сесия 5 пъти седмично:
* Редувайте лицеви опори с клекове през ден, ако правите тази тренировка 5 дни в седмицата.

5-минутно разтягане/загряване
2-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
5 минути пеша
1-минутно бягане
5 минути пеша
1-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 2

5-минутно разтягане/загряване
2-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
5 минути пеша
3-минутно бягане
5 минути пеша
3-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 3

5-минутно разтягане/загряване
2-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
4 минути пеша
5-минутно бягане
4 минути пеша
5-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 4

5-минутно разтягане/загряване
4-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
4 минути пеша
5-минутно бягане
4 минути пеша
5-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 5

Изпълнете следното в една сесия 3-5 пъти седмично:
* Редувайте лицеви опори с клекове през ден, ако правите тази тренировка 5 дни в седмицата.

5-минутно разтягане/загряване
4-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
4 минути пеша
6-минутно бягане
4 минути пеша
6-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 6

5-минутно разтягане/загряване
4-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
4 минути пеша
7-минутно бягане
4 минути пеша
7-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 7

5-минутно разтягане/загряване
6-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
4 минути пеша
8-минутно бягане
4 минути пеша
8-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 8

5-минутно разтягане/загряване
6-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
4 минути пеша
9-минутно бягане
4 минути пеша
9-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 9

5-минутно разтягане/загряване
4-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
4 минути пеша
13-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 10

5-минутно разтягане/загряване
4-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
4 минути пеша
15-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 11

5-минутно разтягане/загряване
2-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
4 минути пеша
17-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 12

5-минутно разтягане/загряване
2-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
1 минута пеша
17-минутно бягане
3-5 минути пеша
2-минутно разтягане

Седмица 13

5 минути разтягане/загряване
2-минутни интервали за изправяне/лицеви опори
2 минути пеша
2 минути бягане
17 минути бягане
3-5 минути пеша
2 минути разтягане

Седмица 14

5 минути разтягане/загряване
2 минути интервали за коремна преса/лицева опора
3 минути джогинг
17 минути бягане
3-5 минути пеша
2 минути разтягане

Информацията по-горе С любезното съдействие на ВВС на Съединените щати.